Preparação física funcional aplicada a corrida Parte 2

Preparar seu corpo para começar a correr é algo que deve ter tanta ou mais relevância do que o ato de correr em si. Ao se destinar o foco para o cuidado com músculos, articulações e padrões de movimento as chances de lesão diminuem substancialmente e a prática do esporte se sustentará por tempo prolongado. Sabe-se que os maiores precursores de lesão são alguma assimetria corporal ou lesões mal curadas (COOK, 2003).

A análise qualitativa dos padrões de movimento deve ser feita através da avaliação do FMS (functional movement screen), onde sete padrões de movimentos fundamentais são desafiados nos quesitos mobilidade, estabilidade e caso  exista alguma assimetria entre lado direito e esquerdo esta ficará evidente. Como exemplo pode-se pensar em um corredor que tem a tendência a colocar mais o peso em uma perna do que na outra. Este é um caso clássico de assimetria corporal que tem grande potencial para gerar alguma lesão.

O nosso corpo é todo coberto por um tecido conectivo conhecido como fáscia muscular. Essa fáscia, que se assemelha com uma grande teia de aranha, cobre nossos músculos, ossos e articulações fazendo com que seja possível nos mantermos eretos.  Como o mundo atual nos induz a passar muito tempo sentados e o corpo tende a se moldar a essa postura, fazendo com que certas musculaturas fiquem tensas e encurtadas e outras também tensas, porém muito alongadas. Essa alteração postural se dá pela criação de nódulos musculares, que se dão pela aderência do músculo à fáscia, fazendo com que a musculatura pare de funcionar em seu estado normal sendo assim um grande facilitador para lesões.

•  Fáscia muscular

As técnicas de liberação miofascial (auto massagem) tem como principal objetivo a retirada destes nódulos musculares e podem ser realizadas antes ou depois da corrida. Ao fazer a liberação miofascial antes da corrida você estará preparando sua musculatura para o esforço que vem a seguir, diminuindo bastante as chances de lesão. Ao realizar a liberação miofascial após a corrida você estará diminuindo os espasmos musculares causados pelo cansaço muscular pós treino, além de estar acelerando o processo de recuperação para a próxima corrida.

• Liberação miofascial da banda íleo tibial (músculo com tendência a encurtamento em corredores)

A preparação para o movimento (aquecimento) pode ser mais completo e eficiente do que apenas caminhada ou corrida leve. Este é um momento chave do treino no qual você pode utilizar para ativar certas musculaturas que ficam “adormecidas” durante o dia-a-dia (como os glúteos) e também para aprimorar as técnicas de corrida. Ao realizar as ativações musculares e técnicas de corrida antes do treino garantimos que o corpo ficará mais alinhado e eficiente, gastando menos energia e consequentemente melhorando seu desempenho.

• Alongamento dinâmico de músculos flexores do quadril
• Movimento educativo para corrida
• EXEMPLO DE PREPARAÇÃO PARA CORRIDA
  • INICIAÇÃO – AVALIAÇÃO DE QUALIDADE DE MOVIMENTO (FMS)

   

  LIBERAÇÃO MIOFASCIAL PRÉ CORRIDA (5 A 10 MIN)

  ATIVAÇÕES MUSCULARES  (+-5 MIN)

  TÉCNICAS DE CORRIDA (+-5 MIN)

  LIBERAÇÃO MIOFASCIAL PÓS CORRIDA (5 A 10 MIN)

Preparação física funcional aplicada a corrida

Parte 1

Cada dia mais pessoas tem aderido à corrida de rua e não é preciso nenhum estudo do IBGE para se constatar isso. Basta ir a qualquer parque ou orla para contar as inúmeras pessoas que estão correndo, faça chuva ou faça sol. Pode-se observar um público bem heterogêneo; pessoas buscando saúde e emagrecimento, outros querendo apenas desestressar e muitos querendo bater metas pessoais de rendimento.

De fato as evidências indicam que a corrida promove diversos benefícios à saúde, sendo importante tanto para prevenção quanto para o tratamento de doenças crônicas como: hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2, obesidade, osteopenia, osteoporose, hipercolesterolemia, insuficiência cardíaca, entre outras (Pileggi et al., 2010; Ishida et al., 2013).

O ato de correr por si só é algo que faz parte do nosso desenvolvimento motor natural , algo que as crianças fazem sem ninguém ter de ensiná-las. Então nada mais natural que um adulto querer escolher seu melhor tênis e ir resgatar esse hábito natural de correr. Porém, algumas pesquisas têm apontado um alto índice de lesões entre homens e mulheres praticantes de corrida, fazendo com que tenham de parar de praticar o esporte preferido.

A solução , por mais incrível que pareça, não está naquele calçado super bacana que acabou de ser lançado ou no suplemento pré treino a ser escolhido. Para conciliar o péssimo hábito de ficar sentado por tempo prolongado (figura A) com o hábito de correr(figura B) é necessário levar em considerações aspetos mecânicos relacionados à técnica de corrida.

 

Sabe-se que em termos de desenvolvimento humano, a lei do uso e do desuso proposta por Lamarck se aplica perfeitamente. Conforme algumas funções motoras ou cognitivas vão recebendo menos estímulo, elas vão deixando de funcionar em sua plenitude. Ao adotarmos o hábito de ficar sentado por bastante tempo, nossos músculos flexores do quadril (frente da coxa) ficam encurtados e hiperativos e os glúteos ficam alongados e hipoativos resultando em piora dos padrões de movimento, sobrepeso e dores articulares. E é exatamente este processo que a sociedade atual tem passado, mas que é possível de ser revertido.

.                 A ABR Funcional acredita que este processo deve passar por uma análise dos padrões de movimentos fundamentais com a avaliação do FMS ( Functional Movement Screen), onde possíveis assimetrias ficarão evidentes, passando pela por estratégias de liberação miofascial para aliviar os nódulos musculares ( auto massagem) terminando com movimentos educativos pensados especificamente para desenvolver a técnica da corrida ideal. Estes educativos priorizam a reestruturação e alinhamento do corpo com foco em ativações musculares (glúteos, por ex), coordenação da respiração, coordenação e ritmo entre membros superiores e inferiores entre outras valências fundamentais para corrida. Independente do nível de rendimento do indivíduo, todos podem tirar grande proveito ao melhorar seu movimento técnico. Um corpo com boa mecânica de movimento irá gastar menos energia para correr, diminuindo consideravelmente as chances de lesões e possibilitando mais ganhos em relação à performance. Em dúvida, basta lembrar que grandes atletas, de maratonistas a corredores de 100 metros rasos, costumam praticar educativos diariamente, visando melhorar sua técnica que já é apuradíssima.

Portanto, pegue seu material de liberação miofascial, escolha um profissional capacitado, e vá para o treino!

Um abraço,

Equipe ABR Preparação Física Funcional

Psicologia do esporte: da saúde ao alto rendimento.

por Renata Silva, psicóloga do esporte.

     Quantas vezes você se propôs a iniciar um projeto relacionado à prática de uma atividade física e este foi interrompido? Quantas vezes você atribuiu essas interrupções a aspectos psicológicos como estresse, ansiedade, falta de motivação ou organização?

     Você já imaginou que a Psicologia e Atividade Física podem ser grandes aliadas?
A psicologia do esporte é uma área da psicologia que já caminha junto a pratica esportiva no Brasil desde 1950. Parece muito tempo, mas essa parceria ainda tem muito terreno a conquistar. Sua relevância está relacionada à crescente discussão sobre a qualidade de vida e a relação com a prática de atividades físicas como elemento fundamental dessa engrenagem. 

Quando se pensa sobre a atuação do psicólogo esportivo, a maioria das pessoas a vincula ao alto rendimento. Em tempo de Olimpíadas, as pessoas costumam relacionar a ajuda do psicólogo à conquista de medalhas olímpicas e quebra de recordes. Mas essa atuação é bem mais rica e abrangente. O psicólogo do esporte pode atuar também em atividades vinculadas ao lazer, a escola, a reabilitação e aos esportes adaptados. O início da atividade do psicólogo dentro do contexto esportivo se dá a partir do momento em que se reconhece a necessidade específica de um grupo. O processo se dá através de um diagnostico que envolve avaliações, testes, entrevistas e muita observação e com as informações e constatações obtidas nesse primeiro momento do trabalho, o psicólogo propõe uma série de intervenções que ajudam no aproveitamento e no resultado de cada trabalho proposto.

Isso significa que, o psicólogo pode contribuir sim, para a conquista de um recorde olímpico, mas também para um plano de emagrecimento e condicionamento físico assistido. Esse trabalho pode também, ser o diferencial num processo de reabilitação. Pode atuar tanto em conflitos de um time de futebol profissional, assim como em um grupo escolar que não valoriza muito a pratica de educação física na escola. Para isso, o profissional de psicologia possui ferramentas específicas para avaliar e construir um objetivo que venha de encontro com o trabalho de outros profissionais parceiros no desempenho esportivo e na promoção de saúde como o educador físico, o nutricionista, o fisioterapeuta, o medico, entre outros.

     O psicólogo é mais um profissional habilitado integrante dessa equipe multidisciplinar e trabalha promovendo uma visão integrada das demandas do atleta/equipe nos esportes de alto-rendimento, e dos projetos de melhora de qualidade de vida. Seu trabalho é cientificamente fundamentado com foco nos fatores psicológicos que interferem no sucesso e bom aproveitamento de desafios no contexto esportivo, atingindo os objetivos propostos sem esquecer a importância do bem estar individual.

 

Voltando a pergunta inicial dessa conversa. Quantas vezes você se propôs a iniciar um projeto relacionado a prática de uma atividade física e este foi interrompido por falta de motivação, planejamento, ansiedade ou estresse?
     Junto ao psicólogo você pode construir um plano de metas que o manterá motivado e focado em seu objetivo. Você poderá conhecer ferramentas essenciais para lidar com o estresse, a agressividade, o desanimo ou a qualquer outra emoção que esteja impedindo o cumprimento de suas metas esportivas. 
    Ainda não conseguiu levantar da cadeira e fazer uma atividade física? Procure uma modalidade que o agrade, encontre um ambiente que se identifique, mesmo que minimamente. Faca questão de bons profissionais. Converse com um psicólogo esportivo! Ele pode ser aquele empurrãozinho que faltava! 

Comece!!!
Sucesso para você!!!!

Equipe de vôlei de praia – Renata Silva, psicóloga do esporte à esquerda.

Canal do youtube da ABR Funcional

A ABR Funcional está lançando seu canal do youtube, onde irá compartilhar as novidades que vêm por aí e também irá disponibilizar vídeos educativos sobre liberação miofascial.

Para receber as notificações das atualizações do canal, inscreva-se.

Um abraço,

Equipe ABR Preparação Física Funcional

Estudo de Caso – Juliana Sento Se Borges

Esta galeria contém 3 imagens.

A metodologia de treino da ABR é organizada de forma ondulatória para que cada um destes estímulos antagônicos, ganho de força e “aeróbio”, receba o enfoque adequado, no tempo adequado, baseado nas necessidades e desejos do seu aluno. Continuar lendo →

As gêmeas Michelle e Monique duelam na final da superliga de vôlei

Na última segunda feira (28.03.2016) aconteceram as duas semi-finais da superliga feminina de vôlei. No primeiro jogo da noite, o Rexona bateu o Osasco por 3 sets a 0, e no segundo jogo, o Praia Clube derrotou o Minas Tenis Clube também por 3 sets a 0, se credenciando para fazer a final inédita no próximo domigo (03.04.2016) em Brasília.

A história desta final começou a ser escrita há cerca de seis meses atrás quando a equipe ABR iniciou uma parceria de sucesso com a ponteira passadora do Praia Clube, Michelle Pavão. Naquela oportunidade foi realizada a avaliação do FMS (functional movement screen) com o intuito de identificar possíveis disfunções mecânicas que pudessem ser aprimoradas.

A avaliação do FMS consiste na realização de sete padrões de movimento (agachamento profundo, passo sobre a barreira, mobilidade de ombro, agachamento em linha, estabilidade de tronco, estabilidade rotacional, elevação de perna estendida) que tem como objetivo colocar as articulações do avaliado em situações desafiadoras onde qualquer assimetria, fraqueza ou dor se fará flagrante aos olhos do avaliador.

A atleta Michelle Pavão demonstrou excelente desempenho no teste, porém apresentou pequena assimetria no passo por cima da barreira e também na mobilidade de ombro. A equipe ABR ,com este resultado em mãos, pôde sugerir algumas técnicas de liberação miofascial com o rolo e bolinhas da ABR em alguns pontos chave ,para que estas assimetrias fossem minimizadas e o rendimento da atleta aumentasse.

Sabe-se que para competir no esporte de alto rendimento o atleta deve se cercar de uma equipe multidisciplinar competente, e a equipe ABR fica muito satisfeita por ter dado sua parcela de contribuição para que a atleta apresentasse um desempenho fenomenal durante todo o torneio, sendo eleita a melhor jogadora do último jogo da semi-final.

E esta parceria deu tão certo que se estendeu a algumas atletas do Rexona, como a irmã gêmea da Michelle, a Monique Pavão e a líbero Fabi Alvim, que passaram a fazer uso dos produtos de liberação miofascial da ABR em sua rotina de treino.

No próximo domingo, dia 03/04 às 9:30 da manhã , todos poderão assistir o duelo entre as duas irmãs gêmeas Michelle e Monique pelo título de uma das mais fortes ligas de voleibol do mundo. Que vença a melhor.

 

ABR Funcional na Lagoa

 

Há um ano e meio atrás a ABR implementou um projeto diferenciado de preparação física ao ar livre , com o objetivo de oferecer aos que curtem a Lagoa Rodrigo de Freitas, a possibilidade de participar de um treinamento físico completo em um dos cartões postais mais bonitos do Rio de Janeiro. O clima agradável da Cidade Maravilhosa possibilita que o aluno treine ao ar livre durante as quatro estações do ano.

O público que frequenta os treinamentos na tenda da ABR varia entre 25 e 60 anos de idade. Homens e mulheres que não curtem o ambiente de academia e gostam de fazer atividade física ao ar livre, puderam encontrar na ABR a possibilidade de aprimorar sua força, resistência, flexibilidade e condicionamento “aeróbio” sem ter que gastar horas na academia. Com a metodologia do Treino ABR, o aluno consegue obter todos os benefícios na mesma sessão de treinamento.

A estrutura do Treino conta com o sistema de avaliação da ABR, onde objetivos são traçados baseados nas necessidades e limitações do aluno. Alívio de dores músculo-articulares, ganho de força e emagrecimento são alguns dos objetivos mais comuns dos que procuram treinar com a ABR. E graças ao sistema de periodização (organização do treino no médio/longo prazo) do Treino ABR, os alunos tem conseguido atingir suas metas pessoais de treinamento.

Periodicamente, a ABR organiza eventos  como cafés-da-manhã e piqueniques, para que nossas nutricionistas possam manter os alunos da ABR bem informados sobre como ter uma alimentação mais balanceada. Outros eventos como trilhas e travessias também acontecem periodicamente e servem como um treino alternativo muito atrativo para os alunos ABR.

Aperfeiçoamento

No mês passado nosso treinador Eduardo participou de um evento superinteressante em São Paulo, o 3º Summit Internacional do Movimento. Lá ele conheceu duas das maiores referências em preparação física norte americana: o coautor do FMS, Lee Burton e o diretor técnico da EXOS (Athletes Performance), Nick Winkelman e pode esclarecer várias dúvidas sobre treinamento com esses experts. Também aprendeu novas técnicas de correção de padrões de movimento e desenvolvimento atlético, além de conhecer uma nova ferramenta de treinamento criada pelo Michol Dalcourt, o VIPR, que desenvolve a capacidade do corpo funcionar de maneira integrada.

Em breve essas novas técnicas serão inseridas na metodologia da abr e todos poderão se beneficiar dessas ferramentas.

Reportagem: Eder Gonçalves

Nosso treinador Eder foi convidado a atravessar o oceano e fazer o seu doutorado sobre a tática no futebol na Faculdade de Ciências do Desporto e da Educação Física da Universidade de Coimbra em Portugal. Como o aperfeiçoamento é um ponto super importante para nós da abr, vamos mostrar para vocês como está sendo esta experiência.

 

O Eder está pesquisando a influência das capacidades perceptivo-cognitivas de jogadores de categorias de base – que no caso do futebol ocorre principalmente pela percepção visual – através da visão periférica. Para isso, ele avaliou a capacidade de detecção de sinais e o tempo em que os jogadores realizam essa detecção que são essenciais para que eles respondam a uma jogada e, até mesmo, para que se antecipem a ela. Junto a isso, ele pesquisa se existe relação dessas capacidades com a maturação biológica dos jogadores, feita através do raio x de punho, que tem acesso facilitado em Portugal.

A importância dos estudos de cognição e tática do Eder ficou evidente ao dar uso a um equipamento muito específico que estava disponível na universidade de Coimbra mas que nunca havia sido ligado: o MTTS – Mental Test and Training System. Através desse equipamento, ele pode avaliar e treinar habilidades cognitivas e psicológicas e já está desenvolvendo um protocolo de avaliação a partir desse equipamento.

Além disso tudo, ele ainda virou colega de trabalho de professores que só conhecia ao ler artigos científicos, está pesquisando numa das universidades mais antigas do mundo,  mora com italianos, brasileiros e portugueses, e trabalha num projeto de tradução de um site para o mandarim com um colega de Macau. Sem contar que já esta empolgado com a possibilidade de abrirmos uma filial da abr por lá!

Core – O que é? Para que serve? Como treiná-lo?

Por Equipe abr

De alguns anos para cá, a área do corpo denominada Core vem recebendo mais atenção dos educadores físicos na hora da prescrição de exercícios físicos. Os professores da abr engrossam esta estatística, pois a cada sessão de treino ministrada, o aluno recebe diversos estímulos para estabilizar o Core. Mas o que é exatamente o Core? Para que serve? Como treiná-lo?

O Core consiste em músculos da região do tronco. É uma ligação vital entre os ombros e quadris, incluindo ossos, articulações e grupos musculares como o reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos internos e externos, músculos do assoalho pélvico, psoas, diafragma, eretores da coluna, latíssimo do dorso e os multífidos (VERSTEGEN, 2014).

Para que o Core realize sua função de ligação entre os ombros e quadris, ele deve estar ativo, alinhado e estável, não somente durante o treino, mas durante todo o dia (VERSTEGEN, 2014). Esta estabilidade pode ser definida como a capacidade de realizar movimento com pernas e/ou braços sem movimentos compensatórios da coluna ou pelve. Com esta estabilidade, poderá gerar força a partir do solo, passando por quadris, coluna ou escápulas sem que esta se dissipe por conta de algum ponto de fraqueza. Estes pontos podem ser definidos como locais onde a energia se perde durante a transferência de força do solo, e são resultado da incapacidade do corpo em estabilizar alguma articulação (Boyle, 2010).

Ao prescrever exercícios para a região do Core, Boyle (2010) acredita que o mais importante é pensar em o que não se deve fazer, mais do que pensar em o que fazer. O tronco deve permanecer sempre ereto e estável, sem movimentos compensatórios como flexão, hiperextensão ou rotação lombar. Estes movimentos isolados, ou associados (flexão da coluna lombar com rotação ao pegar um objeto do porta-malas do carro, por exemplo) são os precursores de lesões, como hérnias e contraturas musculares. A partir daí, os termos anti hiperextensão e anti rotação passam a ser o principal foco ao treinar o Core. Músculos como o reto abdominal, oblíquos externos e internos irão ser ativados para prevenir movimentos indesejados na coluna lombar.

A habilidade de prever movimentos de rotação e hiperextensão da coluna lombar é mais importante do que a habilidade de produzi-los. A principal função do Core é evitar estes movimentos, então exercícios como o abdominal tradicional, onde o indivíduo realiza uma flexão de tronco deitado no chão, não atuarão na estabilização Core e podem até ser um gatilho para gerar instabilidade do Core (Boyle 2010).

Para evitar o movimento de hiperextensão (hiperlordose lombar), a abr utiliza exercícios como “roll out na bola” ou “pull over na roda abdominal”. E para evitar o excesso de rotação na coluna lombar, a ABR utiliza exercícios como o “press anti-rotação” e a “prancha lateral”. Estes exercícios estimularão o Core para que ele proteja a coluna lombar destes movimentos indesejados.

Bons Treinos!

REFERÊNCIAS
VERSTEGEN, M., Everyday is game day. 2014, Nova Iorque: Penguin Group.
BOYLE, M.J., Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. 2010, Califórnia: One Target Publications.