Preparação física funcional aplicada a corrida Parte 2

Preparar seu corpo para começar a correr é algo que deve ter tanta ou mais relevância do que o ato de correr em si. Ao se destinar o foco para o cuidado com músculos, articulações e padrões de movimento as chances de lesão diminuem substancialmente e a prática do esporte se sustentará por tempo prolongado. Sabe-se que os maiores precursores de lesão são alguma assimetria corporal ou lesões mal curadas (COOK, 2003).

A análise qualitativa dos padrões de movimento deve ser feita através da avaliação do FMS (functional movement screen), onde sete padrões de movimentos fundamentais são desafiados nos quesitos mobilidade, estabilidade e caso  exista alguma assimetria entre lado direito e esquerdo esta ficará evidente. Como exemplo pode-se pensar em um corredor que tem a tendência a colocar mais o peso em uma perna do que na outra. Este é um caso clássico de assimetria corporal que tem grande potencial para gerar alguma lesão.

O nosso corpo é todo coberto por um tecido conectivo conhecido como fáscia muscular. Essa fáscia, que se assemelha com uma grande teia de aranha, cobre nossos músculos, ossos e articulações fazendo com que seja possível nos mantermos eretos.  Como o mundo atual nos induz a passar muito tempo sentados e o corpo tende a se moldar a essa postura, fazendo com que certas musculaturas fiquem tensas e encurtadas e outras também tensas, porém muito alongadas. Essa alteração postural se dá pela criação de nódulos musculares, que se dão pela aderência do músculo à fáscia, fazendo com que a musculatura pare de funcionar em seu estado normal sendo assim um grande facilitador para lesões.

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  •  Fáscia muscular

As técnicas de liberação miofascial (auto massagem) tem como principal objetivo a retirada destes nódulos musculares e podem ser realizadas antes ou depois da corrida. Ao fazer a liberação miofascial antes da corrida você estará preparando sua musculatura para o esforço que vem a seguir, diminuindo bastante as chances de lesão. Ao realizar a liberação miofascial após a corrida você estará diminuindo os espasmos musculares causados pelo cansaço muscular pós treino, além de estar acelerando o processo de recuperação para a próxima corrida.

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  • Liberação miofascial da banda íleo tibial (músculo com tendência a encurtamento em corredores)

A preparação para o movimento (aquecimento) pode ser mais completo e eficiente do que apenas caminhada ou corrida leve. Este é um momento chave do treino no qual você pode utilizar para ativar certas musculaturas que ficam “adormecidas” durante o dia-a-dia (como os glúteos) e também para aprimorar as técnicas de corrida. Ao realizar as ativações musculares e técnicas de corrida antes do treino garantimos que o corpo ficará mais alinhado e eficiente, gastando menos energia e consequentemente melhorando seu desempenho.

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  • Alongamento dinâmico de músculos flexores do quadrilescadinha
  • Movimento educativo para corrida
  • EXEMPLO DE PREPARAÇÃO PARA CORRIDA
    • INICIAÇÃO – AVALIAÇÃO DE QUALIDADE DE MOVIMENTO (FMS)

     

    LIBERAÇÃO MIOFASCIAL PRÉ CORRIDA (5 A 10 MIN)

    ATIVAÇÕES MUSCULARES  (+-5 MIN)

    TÉCNICAS DE CORRIDA (+-5 MIN)

    LIBERAÇÃO MIOFASCIAL PÓS CORRIDA (5 A 10 MIN)

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Articulação por articulação. Uma nova abordagem?

por Equipe abr

Em uma discussão entre os renomados autores Gray Cook e Michael Boyle, o primeiro estava compartilhando com o segundo como era sua visão sobre a necessidade das articulações do corpo, e como suas funções estão relacionadas com o treinamento.

Para Gray Cook (2010), o corpo é apenas um monte de articulações, onde cada uma delas tem uma função específica, podendo assim , estar sujeitas a disfunções. Como consequência, cada articulação terá necessidades específicas de treinamento. O quadro abaixo mostra esta visão de forma mais clara:

A primeira coisa a se notar é que as articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade. Os tornozelos precisam de mobilidade, e os joelhos, estabilidade. E assim vão se alternando. Nos últimos 20 anos, nos Estados Unidos, a abordagem antiga de treinamento de musculaturas isoladas, como treino de “peito , tríceps e ombro” vem sendo substituída por uma mais inteligente e integrada, onde se treina padrões de movimentos como puxar/empurrar e flexão/extensão de quadril (Boyle, 2010).

De qualquer forma, esta abordagem por si só não é completa. É necessário levar em consideração as funções de cada articulação e suas possíveis disfunções. Muitas lesões estão diretamente associadas a estas funções articulares, ou melhor, às suas disfunções. Problemas desenvolvidos em uma articulação normalmente aparecerão em forma de dor na articulação acima ou abaixo. O processo é simples. Ao perder mobilidade de tornozelo, terá mais chances de ter problema no joelho. Ao perder mobilidade de quadril, terá mais chances de problema na coluna lombar (Boyle, 2010).

Sabendo que o mundo moderno em que vivemos pode ser bastante prejudicial para nossas articulações (muito tempo sentados, calçados inadequados, etc), nós da abr desenvolvemos nossa metodologia de uma forma que cada articulação citada anteriormente tenha todas suas necessidades serão estimuladas a cada dia de treino, garantindo assim, uma treino bastante seguro e eficiente.

REFERÊNCIAS:
COOK, Gray. 12 de dezembro 2010. http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/2010-12-17_expanding_the_joint-by-joint_approach
BOYLE, M. J. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Califórnia: One Target Publications. 2010.

Mas, o que são exercícios de estabilização de core?

Por Equipe abr

O programa de treinamento que os alunos da abr realizam possuem alguns exercícios de estabilização do core. Mas, o que seria a estabilização do core? E se existe a estabilidade do core, também existe a mobilidade do core? A resposta é muito simples, parecendo em alguns momentos, até óbvia. Principalmente quando está claro o conceito de estabilidade do core: “a habilidade de criar movimento nos membros superiores e inferiores sem realizar movimentos compensatórios da coluna ou da pélvis” (BOYLE, 2004). De acordo com Cook (1997), quando há mobilidade da coluna durante o exercício proposto, então o exercício é de mobilidade do core. Pelo contrário, se o exercício realizado não gera movimento da coluna, então esse é um exercício de estabilidade do core.

REFERÊNCIAS:
BOYLE, M. Core Training. In: M. Boyle (Ed.). Strenght training programs: desining and facilities, 2004.
COOK, G. Functional Training for the Torso. NSCA Journal, v.17, n.2, Apr, p.14-19. 1997.