Core – O que é? Para que serve? Como treiná-lo?

Por Equipe abr

De alguns anos para cá, a área do corpo denominada Core vem recebendo mais atenção dos educadores físicos na hora da prescrição de exercícios físicos. Os professores da abr engrossam esta estatística, pois a cada sessão de treino ministrada, o aluno recebe diversos estímulos para estabilizar o Core. Mas o que é exatamente o Core? Para que serve? Como treiná-lo?

20novO Core consiste em músculos da região do tronco. É uma ligação vital entre os ombros e quadris, incluindo ossos, articulações e grupos musculares como o reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos internos e externos, músculos do assoalho pélvico, psoas, diafragma, eretores da coluna, latíssimo do dorso e os multífidos (VERSTEGEN, 2014).

Para que o Core realize sua função de ligação entre os ombros e quadris, ele deve estar ativo, alinhado e estável, não somente durante o treino, mas durante todo o dia (VERSTEGEN, 2014). Esta estabilidade pode ser definida como a capacidade de realizar movimento com pernas e/ou braços sem movimentos compensatórios da coluna ou pelve. Com esta estabilidade, poderá gerar força a partir do solo, passando por quadris, coluna ou escápulas sem que esta se dissipe por conta de algum ponto de fraqueza. Estes pontos podem ser definidos como locais onde a energia se perde durante a transferência de força do solo, e são resultado da incapacidade do corpo em estabilizar alguma articulação (Boyle, 2010).

PRESS ANTI-HIPERAo prescrever exercícios para a região do Core, Boyle (2010) acredita que o mais importante é pensar em o que não se deve fazer, mais do que pensar em o que fazer. O tronco deve permanecer sempre ereto e estável, sem movimentos compensatórios como flexão, hiperextensão ou rotação lombar. Estes movimentos isolados, ou associados (flexão da coluna lombar com rotação ao pegar um objeto do porta-malas do carro, por exemplo) são os precursores de lesões, como hérnias e contraturas musculares. A partir daí, os termos anti hiperextensão e anti rotação passam a ser o principal foco ao treinar o Core. Músculos como o reto abdominal, oblíquos externos e internos irão ser ativados para prevenir movimentos indesejados na coluna lombar.

ponteA habilidade de prever movimentos de rotação e hiperextensão da coluna lombar é mais importante do que a habilidade de produzi-los. A principal função do Core é evitar estes movimentos, então exercícios como o abdominal tradicional, onde o indivíduo realiza uma flexão de tronco deitado no chão, não atuarão na estabilização Core e podem até ser um gatilho para gerar instabilidade do Core (Boyle 2010).

Para evitar o movimento de hiperextensão (hiperlordose lombar), a abr utiliza exercícios como “roll out na bola” ou “pull over na roda abdominal”. E para evitar o excesso de rotação na coluna lombar, a ABR utiliza exercícios como o “press anti-rotação” e a “prancha lateral”. Estes exercícios estimularão o Core para que ele proteja a coluna lombar destes movimentos indesejados.

Bons Treinos!

REFERÊNCIAS
VERSTEGEN, M., Everyday is game day. 2014, Nova Iorque: Penguin Group.
BOYLE, M.J., Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. 2010, Califórnia: One Target Publications.

 

Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s