Articulação por articulação. Uma nova abordagem?

por Equipe abr

Em uma discussão entre os renomados autores Gray Cook e Michael Boyle, o primeiro estava compartilhando com o segundo como era sua visão sobre a necessidade das articulações do corpo, e como suas funções estão relacionadas com o treinamento.

Para Gray Cook (2010), o corpo é apenas um monte de articulações, onde cada uma delas tem uma função específica, podendo assim , estar sujeitas a disfunções. Como consequência, cada articulação terá necessidades específicas de treinamento. O quadro abaixo mostra esta visão de forma mais clara:

A primeira coisa a se notar é que as articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade. Os tornozelos precisam de mobilidade, e os joelhos, estabilidade. E assim vão se alternando. Nos últimos 20 anos, nos Estados Unidos, a abordagem antiga de treinamento de musculaturas isoladas, como treino de “peito , tríceps e ombro” vem sendo substituída por uma mais inteligente e integrada, onde se treina padrões de movimentos como puxar/empurrar e flexão/extensão de quadril (Boyle, 2010).

De qualquer forma, esta abordagem por si só não é completa. É necessário levar em consideração as funções de cada articulação e suas possíveis disfunções. Muitas lesões estão diretamente associadas a estas funções articulares, ou melhor, às suas disfunções. Problemas desenvolvidos em uma articulação normalmente aparecerão em forma de dor na articulação acima ou abaixo. O processo é simples. Ao perder mobilidade de tornozelo, terá mais chances de ter problema no joelho. Ao perder mobilidade de quadril, terá mais chances de problema na coluna lombar (Boyle, 2010).

Sabendo que o mundo moderno em que vivemos pode ser bastante prejudicial para nossas articulações (muito tempo sentados, calçados inadequados, etc), nós da abr desenvolvemos nossa metodologia de uma forma que cada articulação citada anteriormente tenha todas suas necessidades serão estimuladas a cada dia de treino, garantindo assim, uma treino bastante seguro e eficiente.

REFERÊNCIAS:
COOK, Gray. 12 de dezembro 2010. http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/2010-12-17_expanding_the_joint-by-joint_approach
BOYLE, M. J. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Califórnia: One Target Publications. 2010.

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Sistemas de treino e rendimento esportivo

Por Equipe abr.

Desde o início dos jogos olímpicos os sistemas de treinamento têm passado por alterações significativas quanto aos objetivos, tipos de equipamentos, além de volume e intensidade das sessões de treino [1]. Um exemplo disso é a quantidade de treino realizada (30 minutos por dia) por Roger Banister quando bateu a marca dos 4 minutos na milha, em 1954. Entre os anos de 1975 e 1980, para correr a mesma distância, o volume de treinamento aumentou entre 10% a 22% [2]. Durante a Copa do Mundo FIFA no Brasil, o Futebol mundial mostrou que, além da dimensão tática ser fator determinante para o sucesso de uma equipe durante uma partida, a dimensão física continua exercendo papel essencial para a vitória dentro das quatro linhas. Foi possível observar que algumas seleções apresentaram rendimento físico superior às demais, com menor desgaste e consequente diminuição do ritmo de jogo. Essas seleções foram fotografadas realizando exercícios e utilizando materiais muito comuns para os praticantes da preparação física funcional proporcionada pela abr aos seus alunos.

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Fonte: Site do programa Esporte Espetacular.

Em entrevista ao repórter Fabrício Marques do programa Esporte Espetacular [3], o mestre em Ciências do Desporto e ex-preparador físico do Bayern de Munique, Marcelo Lins, ressalta a necessidade de desenvolvimento de um bom padrão de movimento: “A qualidade do movimento é a base do programa. Preparadores fazem excelentes trabalhos no desenvolvimento das capacidades físicas, mas de que adianta ter super atletas lesionados? Todo o trabalho pode ser perdido em função de uma lesão. No caso, estou me referindo a lesão sem contato. No trabalho com o movimento correto você pode diminuir a probabilidade de lesão. É como construir uma casa na praia. Não pode fazer na areia. Tem que cavar e fazer uma fundação. O jogador com uma base sólida, um movimento adequado, tem a fundação para um bom trabalho de condicionamento físico”. A escolha do melhor sistema de treinamento pode ser determinante para o sucesso em determinada modalidade esportiva, ou mesmo para os objetivos traçados por uma pessoa comum em relação ao rendimento físico. A preparação física funcional tem conquistado fatia importante do mercado da preparação física justamente por reunir três características: i) desenvolve determinadas capacidades físicas, ii) resgata padrões de movimento fundamentais e, iii) restaura grupos musculares.

REFERÊNCIAS

SAMULSKI, D., L.O.P. Costa, and R.Á.d.P. Simola, Overtraining e recuperação, in Psicologia do esporte: conceitos e novas perspectivas, D. Samulski, Editor. 2009, Manole: Baueri. p. 405-428. BOMPA, T., Theory and methodology for training: the key to athlete performance. 1983, Dubuque: Kendall/Hunt. MARQUES, F., Ex-preparador do Bayern, brasileiro destaca importância do físico: ‘Fundamental’, in Globo esporte online. 2014, Rede Globo: Brasília. p. 1.

A importância da ativação dos glúteos no treinamento do core

Por Equipe abr

Em texto anterior a equipe abr citou alguns benefícios de treinar o core, como a melhora do controle postural, ajuda na remoção do lactato e de transferência de força da região central para as extremidades do corpo. Segundo Boyle (2010), para um melhor entendimento do treinamento do core, é preciso observar os mecanismos compensatórios que o corpo promove.
imageRealizar o padrão de movimento de extensão lombar em substituição à extensão de quadril é uma das principais razões para a falta de estabilidade na região do core, podendo causar lombalgias indesejadas. Este padrão se altera com o encurtamento da musculatura do iliopsoas, o que inibe a ação do motor principal deste movimento, o glúteo máximo. O encurtamento da musculatura posterior da coxa e consequente incapacidade de realizar de maneira adequada a extensão do quadril, também pode ser considerado um fator que inibe a atuação do glúteo (BOYLE, 2010).
A solução para este padrão de movimento alterado é a reeducação do sistema neuromuscular, fazendo com que o glúteo seja utilizado da maneira eficiente. A sugestão de Boyle (2010) é que esta ativação de glúteo máximo seja no início do treinamento. Esse autor também associa as dores na parte anterior do joelho à falta de força do glúteo médio (musculatura estabilizadora do joelho).
Baseado na experiência e estudos de Michael Boyle, a abr utiliza exercícios para a reeducação neuromuscular dos músculos glúteo máximo e médio, garantindo o sucesso do treinamento do core e de outras capacidades físicas. Desta forma, ainda, são reduzidos os riscos de lesões por mecanismos compensatórios.
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REFERÊNCIA
BOYLE, M. J. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Califórnia: One Target Publications. 2010.

E o lactato com isso?

Por Equipe abr

Anteriormente, a equipe abr ressaltou a importância dos exercícios de estabilidade do core na remoção do ácido lático. Mas o que vem a ser o ácido lático? Porque a remoção deste ácido é importante na regeneração e utilização muscular? O renomado autor, Gayton (1988), coloca o ácido lático como o produto de uma equação mal sucedida do organismo, no momento em que realiza uma atividade que requeira contração muscular. Há que se concordar que estes momentos, de contração muscular, estão presentes em quase todos, ou mesmo todos, os instantes de nossas vidas. Portanto, o organismo falha ao tentar formar ATP, a partir da glicose e, em ausência de oxigênio, é produzido o ácido lático. Composto este que é responsável pelas dores musculares e limitações de movimento. É possível, ainda, atribuir a esse ácido a responsabilidade por determinadas lesões. Portanto, desenvolver o sistema muscular, com a utilização de exercícios de estabilidade do core, de forma a torna-lo capaz de gerar movimento e contrações musculares sem a produção exagerada de ácido lático é extremamente importante para a continuidade dos treinamentos e, consequentemente, para a obtenção de resultados mais sólidos e duradouros (NAVALTA; HRNCIR-JR, 2007).

REFERÊNCIAS:
GUYTON, A. C. Fisiologia no Esporte. In: A. C. Guyton (Ed.). Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, v.6, 1988, p.527-545. NAVALTA, J. W.; HRNCIR-JR, S. P. Core stabilization exercises enhance lactate clearance following high-intensisity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v.21, n.4, April, p.1305-1309. 2007.

Mas, o que são exercícios de estabilização de core?

Por Equipe abr

O programa de treinamento que os alunos da abr realizam possuem alguns exercícios de estabilização do core. Mas, o que seria a estabilização do core? E se existe a estabilidade do core, também existe a mobilidade do core? A resposta é muito simples, parecendo em alguns momentos, até óbvia. Principalmente quando está claro o conceito de estabilidade do core: “a habilidade de criar movimento nos membros superiores e inferiores sem realizar movimentos compensatórios da coluna ou da pélvis” (BOYLE, 2004). De acordo com Cook (1997), quando há mobilidade da coluna durante o exercício proposto, então o exercício é de mobilidade do core. Pelo contrário, se o exercício realizado não gera movimento da coluna, então esse é um exercício de estabilidade do core.

REFERÊNCIAS:
BOYLE, M. Core Training. In: M. Boyle (Ed.). Strenght training programs: desining and facilities, 2004.
COOK, G. Functional Training for the Torso. NSCA Journal, v.17, n.2, Apr, p.14-19. 1997.

Mais um bom motivo para fazer exercícios de estabilização do core

Por Equipe abr
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Os preparadores físicos da abr têm insistido em prescrever aos alunos exercícios que proporcionam maior estabilização do core, e são eficazes para diminuir a possibilidade de lesões, aumentar a transferência de força da região central para a periferia do corpo e, ainda, proporcionar maior controle postural (KIESEL; PLISKY; VOIGHT, 2007). Entretanto, há mais benefícios em realizar este tipo de exercício. Segundo Navalta e Hrncir-Jr (2007), a realização de exercícios de estabilização do core, após atividade intensa, aumenta a remoção de lactato sanguíneo, em níveis consideráveis.

Mais um motivo

A redução na concentração de lactato pode ser devida à remoção por meio de um aumento do fluxo de sangue ou à maior absorção na musculatura do core. Incorporação de exercícios de estabilidade do core, em um período após atividade intensa, pode resultar em benefícios para a remoção do lactato, bem como maior controle postural.

REFERÊNCIAS:
KIESEL, K.; PLISKY, P.; VOIGHT, M. L. Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen? North American Journal of Sports Physical Therapy v.2, n.3, Aug, p.147-158. 2007.
NAVALTA, J. W.; HRNCIR-JR, S. P. Core stabilization exercises enhance lactate clearance following high-intensisity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v.21, n.4, April, p.1305-1309. 2007.

O talento no esporte: sorte ou trabalho duro

Por Eder Gonçalves.

Hoje li uma publicação, no Facebook, de um grande amigo sobre a questão do talento e da treinabilidade. Há tempos este mesmo amigo me solicita um artigo para publicar na página da AppelBrasil, sua empresa de treinamento personalizado, da qual mesmo à distância, sou colaborador. E então, me lembrei de um livro que li há meses: “O Código do Talento”, de Daniel Coyle (2010). Este interessante livro, de leitura obrigatória, será o alicerce para esta pequena discussão sobre o talento e sua construção ao longo dos anos e períodos de treinamento.

A primeira curiosidade é que este livro não foi escrito por um psicólogo, ou um neurocientista, ou ainda, por um professor de educação física. Seria mais comum que isto ocorresse, pois são profissionais que, em teoria, sabem bem como é o comportamento humano e em quais ambientes, além de quais os métodos de treinamento, são os mais adequados para a construção de atletas inteligentes e criativos para o esporte. Entretanto, Daniel Coyle é um jornalista esportivo, proveniente de uma cidade com aproximadamente 10 mil habitantes.

Dentre as inúmeras questões abordadas por este jornalista, a tríade que conduz a discussão é: Treinamento Profundo, Ignição e o Grande Treinador. Daqui em diante, apresento os conceitos e ao final, me posiciono em relação à construção do talento.

O Treinamento Profundo refere-se às práticas ricas em oportunidades de aprendizado, sem se limitarem apenas às repetições mecânicas de certas habilidades. O treinamento profundo depende de um envolvimento íntimo do aprendiz com a habilidade desejada, alimentada por um intenso desafio interno. Para Coyle, e para os grandes treinadores por ele entrevistados, os erros e a forma como lidamos com eles, têm papel estratégico no ato de aprender de forma diferenciada. O autor coloca como exemplo a aprendizagem do ato de andar dos bebês que através dos erros e acertos, adquirem a habilidade de caminhar.

A Ignição é o termo que Daniel Coyle escolheu para resumir a energia, a paixão, o compromisso que o aprendiz precisa ter para tornar o treinamento profundo eficaz, ou seja, para que o treinamento seja realmente profundo. Na Psicologia do Esporte, este desafio interno é conceituado como motivação intrínseca (SAMULSKI, 2009). Em outras palavras, ignição representa uma motivação e entusiasmo especiais pela aprendizagem de determinadas habilidades. Esta motivação e este entusiasmo costumam ser contagiantes e são inspirados por padrões, referências ou modelos que criam verdadeiros ambientes de aprendizagem, independentemente de existir ou não uma infraestrutura considerada mais adequada (instalações, equipamentos modernos etc.). As fábricas de talento, visitadas por Coyle, que mais produziram atletas possuíam instalações que colocavam os atletas em situação de desconforto. O futebol de rua, praticado em muitos lugares no Brasil, pode ser considerado um bom exemplo deste ambiente favorável de aprendizagem.

O Grande Treinador é o elemento que completa a tríade para o desenvolvimento do talento, na prática de determinadas habilidades. O perfil deste treinador, mestre ou professor, entretanto, não se resume a um profissional que seja um grande líder impositivo, conhecedor das técnicas que se propõe a ensinar ou alguém capaz de executar com precisão a habilidade que ensina. Pelo contrário, o grande treinador tem o papel de facilitar a aprendizagem e guiar os alunos individualmente ou em pequenos grupos. Para isso precisa consciente ou mesmo, intuitivamente, conhecer as particularidades do aprendiz e saber como ele pode realizar o treinamento profundo, com disciplina, compromisso, intensidade, entusiasmo e paixão.

A seguir, coloco o esquema idealizado por Coyle, explicando como concebe a construção do talento através da análise da tríade anteriormente discutida:

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Ao final deste pequeno ensaio, deixo minha opinião em relação ao talento. O talento é construído. Com muito trabalho, ambiente e atividades adequadas a cada indivíduo, além de afinidade entre treinador e atleta.

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REFERÊNCIAS:
COYLE, D. O Código do Talento. Rio de Janeiro: Agir. 2010. 272 p.
SAMULSKI, D. Motivação. In: D. Samulski (Ed.). Psicologia do Esporte: Conceitos e Novas Pespectivas. Barueri: Manole, v.2, 2009, p.496.

Exercícios Corretivos x Durabilidade

Por Eduardo Brasil

Nos dias atuais, ter uma vida saudável tem sido considerado essencial para a longevidade, e a prática regular de atividades físicas, aliada a uma alimentação adequada pode contribuir de maneira significativa para isso. Na teoria parece bastante simples, basta matricular-se em uma academia, começar uma rotina semanal de exercícios, modificar os hábitos alimentares e viver uma vida saudável. Entretanto, na prática nem sempre é assim.

Nestes nove anos de formado e de vivência esportiva em diversas modalidades, sempre observei uma grande incidência de lesões músculo-esqueléticas (tendinites, contraturas, lombalgias, etc.) em praticantes de exercício físico. Muitas destas lesões aparentemente vêm “do nada”. Quero dizer, pessoas que não se envolveram em algum acidente ou trauma esportivo e se lesionaram com alguma gravidade. Por que essas dores aparecem?

Lesões ou incômodos são apenas sinais fornecidos por nosso corpo de que estamos fazendo algo de errado. Ou seja, como estamos nos movimentando, ou ainda, como estamos descansando e cuidando do corpo de maneira geral. Pensando na origem do problema, acredito que a qualidade dos movimentos que executamos no dia-a-dia (modo de correr, saltar, sentar, levantar, por exemplo), as assimetrias músculo-esqueléticas (um lado do corpo mais “forte” que outro) e os vícios posturais são algumas das possíveis causas dessas lesões.

Falando ainda sobre esta questão, acredito que nos movimentar é algo que começamos a aprender desde o primeiro dia de vida. Mexer os braços, rolar, engatinhar e andar são ações motoras básicas estruturais que desenvolvemos antes do que a fala. Trazendo o assunto para uma realidade mais cotidiana, trabalhar sentado por muitas horas, dirigir por muito tempo ou até mesmo a prática regular de algum esporte prioritariamente unilateral, como o tênis, podem favorecer o desequilíbrio do corpo gerando dor. Resgatar estes movimentos fundamentais pode ser uma excelente ideia para minimizar a incidência de lesões.

ponteVisando otimizar a funcionalidade do corpo, nós da abr utilizamos os exercícios corretivos como ferramenta para atingir este objetivo. Levam esta nomenclatura pois seu principal objetivo é minimizar desequilíbrios músculo-esqueléticos. Tem como importante característica serem executados em mais de um plano e eixo (plano sagital e frontal e eixos ântero-posterior e transversal) de movimento e podem ser inseridos tanto no início, quanto no meio ou fim das sessões de treinamento.

Então, inserir exercícios corretivos na rotina de exercícios vai garantir um corpo mais equilibrado e com melhor funcionamento, aumentando assim sua durabilidade. Você será capaz de realizar a atividade que tanto gosta de maneira mais efetiva, por mais tempo, livre de lesões e colocar em prática o projeto de exercícios físicos regulares. Mas lembre-se: Em primeiro lugar priorizamos a técnica e fluidez do movimento, depois pensamos em aumentar intensidade.

Bons Treinos!

Palavra do colaborador: Você acha que sabe o que está fazendo?

Por André Vieira

Alguns aspectos são fundamentais para que os atletas de alto rendimento tenham de fato um desenvolvimento adequado priorizando suas competições alvo. Óbvio que todo treinamento, se bem executado, levará a uma melhoria da performance desses indivíduos, mas se a combinação entre tático/técnico e físico acontecerem o desenvolvimento das valências físicas trabalhadas chegará ao ápice em sua competição alvo.

Hoje, como preparador físico responsável por duas modalidades olímpicas, essa questão fica evidente a cada dia. Falando mais especificamente da minha realidade com os desportos aquáticos, tenho plena convicção de que melhores resultados são adquiridos quando a rotina de treinamento é exatamente respeitada e segue a combinação de estímulos entre os chamados blocos de cargas (Verkhoshansky).

A partir de hoje, estarei aqui falando sobre sistemas de treinamento físico, periodização, exercícios eficientes, manutenção de sistemas e adaptações nos modelos pré determinados. Será um prazer dividir parte da minha rotina com vocês.

salto2 copyAntes de falar sobre tais aspectos, precisamos gerar uma linha de raciocínio lógico. Diante das facilidades em pesquisar sobre o movimento humano consciente, os atletas carregam consigo hábitos adquiridos por seus treinadores passados, exercícios, estímulos, forma de execução. Estes tornaram-se “especialistas” , acham que sabem quais as melhores possibilidades e formas de execução do movimento que darão melhores resultados.

Inicialmente eu achava engraçado, mas com o passar do tempo tais características começam a interferir na sua periodização, utilizam exercícios fora da programação sem consultá-lo, fazem o que acham ser melhor, porque dessa forma sentem-se melhores. Pois bem, o corpo humano busca a todo momento a harmonia entre os sistemas, esse funcionamento equilibrado se chama homeostase, zona de conforto. Para que haja o desenvolvimento das questões a serem trabalhadas, em nosso caso as valências físicas, precisamos quebrar esse conforto para que o corpo gere mecanismos adaptativos em busca de uma nova homeostase e é nesse momento que obtemos o desenvolvimento.

Voltando aos atletas “especialistas”, estes estão acostumados… sentem-se melhor… já fazem há muito tempo… por fim, utilizam de todos os argumentos possíveis para manter a prática dos exercícios que carregam consigo há tempos prejudicando o desenvolvimento de seu desempenho com a manutenção da zona de conforto.

O cérebro gera mecanismos adaptativos quanto ao movimento todo o tempo, através dos neurônios motores. Hall fala bem sobre isso em biomecânica básica.

Sendo bem redundante propositalmente, se você já esta acostumado é um sinal de que seu corpo adaptou-se ao estímulo e que seu cérebro já entende tudo que faz durante sua prática como normal. Resumindo, está apenas perdendo seu tempo e fazendo com que perca o meu.

Analogicamente falando: vamos tirar o cérebro do sofá e quebrar o controle remoto da TV?

Bons treinos!

Alongamento x Trigger Points (Ponto Gatilho)

Por Eduardo Brasil.
 TriggerPoints

Muito se fala sobre a necessidade de se realizar alongamento muscular, e muito se estuda e se discute sobre realizá-los antes ou depois da sessão de treinamento. Pois bem, acredito que sejam tópicos importantes a serem abordados, mas antes levanto duas questões. Esse músculo a ser alongado está preparado para receber tal estímulo? Este músculo se encontra saudável e somente encurtado ou há trigger points (ponto gatilho) interferindo em sua maneira de funcionar.

Trigger point (ponto gatilho) é uma pequena parte do músculo que atua diferentemente das outras. Esta parte costuma ser sensível à pressão, gerando queimação ou pinçamento quando comprimida (Cook, 2003 Athletic Body in Balance). Muitos fatores podem gerar trigger points, desde lesões mal curadas até fatores comportamentais, como treino inapropriado ou até mesmo por passar muito tempo sentado.

Dificilmente ponto gatilho e encurtamento muscular andam separados. Inserir estímulo de flexibilidade sem antes identificar e liberar estes pontos gatilho fará com que esta sessão de alongamento não tenha uma boa fixação dos estímulos propostos, pois os pontos de tensão não se dissiparão, e voltarão à estaca zero assim que o indivíduo voltar às suas atividades cotidianas.

Então acredito que o primeiro passo é buscar e trabalhar estes pontos gatilho nas áreas próxima à suspeita de encurtamento muscular com as técnicas de liberação miofascial.  Esta técnica é aplicada com rolos de massagem, ou bolas especiais e visam identificar e deixar o músculo mais solto, facilitando a absorção do estímulo do alongamento.

Em muitos casos , só pelo fato de liberar a tensão na fascia muscular já faz com que o indivíduo ganhe amplitude em seus movimentos, descaracterizando o “diagnóstico” de encurtamento muscular e se apresentando como uma alteração fisiológica do músculo.